Piegamenti ad un braccio (volgarmente flessioni ad un braccio)

Piegamenti ad un braccio, un esercizio da veri duri, che ti darà una forza eccezionale

I piegamenti ad un braccio li potremmo considerare l' esercizio base di spinta della parte superiore del corpo libero, la panca piana del corpo libero.
C' è una premessa da fare, non è un esercizio difficile da imparare, ma non per questo non è duro, se non lo hai mai fatto sicuramente non riesci a farlo nonostante alzi chili e chili di ghisa.




Devo dire che questo esercizio ha sempre un certo fascino sulla persona che ti guarda eseguirlo, forse anche perchè richiama nella mente le immagini del celebre film Rocky dove Silvester Stallone lo esegue con facilità ed in maniera esplosiva, oppure ti ricorda Bruce Lee che riusciva ad eseguirlo su due dita..





Ma veniamo a noi, vediamo come fare ad imparare questo essercizio da veri duri.
Ci sono svariati modi per imparare questo esercizio.

Aiutandoti con l' altro braccio

A patto che hai un buon livello atletico puoi semplicemente provarle a fare cercando di aiutarti con l' altro braccio tenendolo dritto come nella foto (superman push-up), ma anche tenendolo normale cercando sempre di spingere con un braccio e dandosi dei piccoli aiuti con l' altro, Mi raccomando soprattutto le prime volte allarga bene le gambe per beneficiare di un maggiore equilibrio.





Con un rialzo


Possiamo iniziare a farle su un rialzo ed andare ad abbassarlo per aumentare la difficoltà con il progredire del livello atletico. Va bene tutto uno sbarra, gli anelli, un muretto, una ringhiera, insomma vedete voi.


 








Un braccio su un rialzo ed uno a terra


Si può iniziare mettendo un braccio su un rialzo e uno a terra per sbilanciare il peso su un braccio, Va bene una palla medica che è più instabile ma anche dei dischi messi uno sopra all' altro.





Sulle ginocchia

Puoi iniziare facendole sulle ginocchia, però ad un braccio non come in figura, non ho trovato meglio.





Ed una volta imparate?
Ci sono diverse varianti per aumentare la difficolta fra cui alcune davvero molto pesanti.


La puoi eseguire strette, braccio attaccato al busto, enfatizzando di più i tricipiti.




Le puoi eseguire larghe, i classici piegamenti alla Rocky Balboa, braccio lontano dal busto.




Le puoi eseguire alte come Bruce Lee, tenendo il braccio più alto della spalla.



Le puoi eseguire alzando una gamba, tenendo sempre il braccio sollevato non come in figura, anche in questo caso non ho trovato una foto migliore.









Le puoi esegure esplosive, cioè staccando la mano da terra durante la risalita, facendo un piccolo saltello.( non metto la foto tanto si intende bene)


Sulla palla medica
Sulla palla medica con la gamba alzata (non avevo una foto, ma penso si capisca cosa intendo)




Sul kettlebell
Sul kettlebell con la gamba alzata (tutto sempre ad un braccio)










Le puoi eseguire sulle dita

C' è anche chi si cimenta su piegamenti su 4,3,2 fino a un dito ma io per consiglio mi fermerei se non si hanno esigenze particolari a quelle sulle 5 dita per non rischiare di infortunarsi,