MUSCLE UP, il MUST della forza a corpo libero (by Thor)
Il muscle up, in italiano detto anche salita di forza è un
esercizio difficilissimo, sicuramente ti aiuterà ad incrementare la tua forza
in maniera incredibile. Se ci fai caso si tratta del movimento che eseguono i
ginnasti quando si vogliono tirare su agli anelli, anche per eseguire una sola
volta questo movimento serve una forza mostruosa ed anche un condizionamento
elevato per non ricadere in spiacevoli infortuni che nessuno di noi vuole
avere. Apparentemente questo movimento potrebbe ricordare una trazione seguita
da una dip, e in effetti qualcosa centra, ma c’ è una fase di transizione fra
la trazione e la dip che è difficilissima, inoltre il movimento di trazione e
un pò differente dalla classica trazione, in quanto dobbiamo portarci dietro
alla sbarra portandola allo sterno e spingere in basso la sbarra richiamando i
tricipiti come a volerla sotterrare. Inutile dire che serve una gran forza
negli addominali, un buon condizionamento dei tendini e soprattutto prima di
incominciare ad allenarsi dobbiamo fare un buon riscaldamento con stretching e
mobilità.
Come cominciare?
Se non hai mai eseguito prima
questo movimento e provi ad eseguirlo, sicuramente rimarrai deluso e ti
sentirai una mezza sega. Purtroppo il muscle up è uno di quei movimenti che
nessuno impara dall’ oggi al domani ma servono delle basi solide.
Prima di tutto
dobbiamo lavorare con le classiche trazioni prone facendole in maniera
impeccabile.
Cosa intendo per maniera impeccabile?
Intendo niente slanci, niente oscillazioni, le gambe devono
rimanere immobili, niente movimenti accorciati, quindi sbattere sempre la
sbarra al petto il più in basso possibile, nella fase eccentrica allungare
sempre al massimo le braccia. Mi raccomando la fase concentrica sempre il più
possibile esplosiva, in fase eccentrica cerchiamo di tenere un margine di
controllo per non rischiare di farsi male e non arriviamo a cedimento
muscolare, cioè per essere chiari alla prima ripetizione che non tocchiamo il
petto chiudiamo la serie.
Per prima cosa prima
di approcciarsi al muscle up dobbiamo riuscire a fare dalle 8 alle 12 trazioni prone
al petto.
Arrivati al suddetto livello atletico ci possiamo approcciare
al muscle up, naturalmente le prime volte non importa fallo pulito, ma ci
proveremo sfruttando l’ oscillazione e la spinta delle gambe per poi arrivare
con il tempo a farne uno pulito. Non ci dobbiamo preoccupare se le prime volte
ottenerne uno pulito sarà una faticaccia, con il tempo ci impratichiremo e
riusciremo ad eseguire l’ esercizio in
maniera impeccabile.
Ricordo che questo
movimento è possibile eseguirlo anche agli anelli nei quali si deve usare per
forza la PRESA FALSA, mentre alla sbarra possiamo scegliere, a seconda di come ci troviamo meglio, anche se facilita il movimento avere già i
palmi piegati quando eseguiamo la fase di transizione e soprattutto quando non
ci aiutiamo con l’ oscillazione o con lo slancio delle gambe risulta quasi
impossibile non usarla.
In sostanza si tratta di prendere la sbarra o gli anelli
facendo si che i palmi guardino il terreno. Le prime volte la posizione risulta
un po’ scomoda e bisogna andarci piano per non farsi male, ma con un po’ di
allenamento la posizione risulta fattibile anche se sarà sempre un po’
fastidiosa.
Faccio una
precisazione
Alla sbarra la fase di transizione risulta più difficile,
mentre la dip è più facile, mentre viceversa agli anelli la transizione è più
facile, ma distruttiva la dip.
Propedeutiche
E’ utile
affiancare alle propedeutiche qua sotto anche molto lavoro con le trazioni
esplosive con schemi 5x5, 8x3,6x4, 10x2 cercando di arrivare con la sbarra il
più in basso possibile in basso, al petto, allo sterno e anche allo stomaco, in
quanto il muscle up è soprattutto all’ inizio un movimento esplosivo e dobbiamo
avere la forza di portarsi il più possibile sopra la sbarra.
Come propedeutiche
per incominciare possiamo metterci ad una sbarra bassa e aiutarsi con la spinta
delle gambe per poi andare ad aumentare l’ altezza della sbarra con il
miglioramento del livello atletico.
Possiamo usare degli
elastici per aiutarci nella fase di salita, ce ne sono vari in commercio e di
diverse resistenze.
Possiamo questo
quando usiamo gli anelli abbassarli e
poggiare i piedi su un rialzo per abbassare il peso e regolare l’ altezza anche
in questo caso a seconda dei vari miglioramenti.
Come esercizi di
assistenza aiutano molto le russian dip
Consigli
Mi raccomando quando fate il muscle up dovete in fase di
salita essere il più esplosivi possibile, ma cercate di scendere in maniera
controllata, anzi le prime volte lenta direi, se no rischiate seriamente di
farvi male.
Come consiglio che posso darvi e di usare lo schema 3x3, 5x5
per le propedeutiche e di aumentare la difficolta ogni volta che arrivate a
5x5. Non appena riuscite a fare un muscle up usate schemi tipo 10x1,10x2, le
prime volte sarà difficile riuscire a farne due di fila, fatelo sempre come
primo esercizio dopo un accurato riscaldamento e allenatelo almeno due volte a
settimana meglio se tre o più e non tirate sempre al massimo se un giorno fate
10x1 alla morte, l’ allenamento seguente fate 8x1, quello dopo ancora 6x1, poi
ripartite al massimo, quando la tecnica decade smettete con l’ esercizio e
passate ad altro sempre, insomma provate voi e vedete come vi trovate meglio,
questo è solo un esempio di come mi sono trovato bene io ma non è oro colato.
Per informazione
Un altro modo di imparare a fare il muscle up è quello di
farlo asimmetrico, cioè prima sali con un braccio e poi con l’ altro anche se non è consigliato farlo
perché è molto stressante per le articolazione delle spalle e c’ è rischio di
farsi male, e non date retta a chi dice che non funziona perché si lavora più
un braccio e l’ altro meno o che lo schema motorio è diverso e non riuscirete
ad impararlo a fare simmetrico, non è vero funziona perfettamente, se volete
provatelo ma a vostro rischio e pericolo.
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